Vitamine

Vitamin	Tageszufuhr (19 bis 50 Jahre)	Beispiel für Vitaminquelle
Vitamin A	1 mg (Männer) 0,8 mg (Frauen)	Leber, Lebertran, Eigelb, gelb-orangefarbene Früchte und Gemüse
Vitamin B1 (Thiamine)	1,4 mg (Männer) 1,2 mg (Frauen)	Vollkornprodukte, Naturreis, Leber, Bohnen, Erbsen und Eier
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,7 mg (Männer) 1,5 mg (Frauen)	Milch, Leber, Käse, Eier, grünes Gemüse, Bierhefe, Vollkorn, Weizenkeime,
Niacin	18 mg (Männer) 15 mg (Frauen)	Leber, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse und getrocknete Bohnen
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,8 mg (Männer) 1,6 mg (Frauen)	Leber, Geflügel, Schwein, Fisch, Bananen, Kartoffeln, getrocknete Bohnen, in den meisten Obst und Gemüsesorten
Vitamin B12	5 µg	Leber, Schwein, Fisch, Hefe, Eier und Milchprodukte
Folsäure	160µg	Grünes Blattgemüse, Nüsse und Leber
Vitamin C	75 mg	Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Süßkartoffeln
Vitamin D	5,0 mg	Öliger Fisch (wie Lachs), Leber, Eier, Lebertran und manche Getreidesorten.
Vitamin E	12 mg	Margarine, Vollkorngetreide und Nüsse

Mineralstoff	Tageszufuhr (19 bis 50 Jahre)	Beispiel für Mineralstoffquelle
Kalzium	800 mg	Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Bohnen
Jod	200µg	Salzwasserfische und -schalentiere
Eisen	12 mg (Männer) 18 mg (Frauen)	Fleisch, Fisch, Leber, Eigelb, Brot, versch. grüne Blattgemüse, Getreide, Nüsse und Bohnen.
Magnesium	350 mg (Männer) 300 mg (Frauen)	Nüsse, Sojabohnen, Milch, Fisch, grünes Gemüse, Vollkorngetreide und hartes Wasser
Kalium	4 – 5 g	Brot und Vollkorngetreide, Bohnen und Bananen
Selen	60 – 70 µg	Fleisch, Fisch, Schalentiere, Vollkorngetreide, und Milchprodukte
Zink	10 – 20 mg	Mageres Fleisch, Fisch, Schalentiere, Bohnen, Eier, Nüsse und Vollkornprodukte
Natrium	2 -3 mg	Konserven, geräuchertes und gepökeltes Fleisch, Tafelsalz
Fluor	1 mg	Fisch, Sojabohnen und mancherorts Trinkwasser
Kupfer	2 -4 mg	Leber, Schalentiere, Erbsen, Nüsse und getrocknete Bohnen

Fett	10 bis 100%
essenzielle Fettsäuren	arm an essenziellen Fettsäuren
Kohlenhydrate	0 bis 4%
Proteine	unter 1% bis 4%

Gute Quelle für:
Vitamin A	Lebertran
Cholesterin	reich an Cholesterin
Purine	frei von Purinen (Harnsäure)

Fett	80 bis 100%
essentielle Fettsäure	reich an essentiellen Fettsäuren
Kohlenhydrate	0 bis 3%
Proteine	0 bis 1%

Gute Quelle für:
Vitamin E	A
Cholesterin	cholesterinfrei bzw. sehr arm
Purine	frei von (Harnsäure)

	Geflügel	Fleisch	Innereien
Fett	1 bis 30%	2 bis 20%	3 bis 60%
Eiweiß (Proteine)	proteinreich	proteinreich	proteinreich
Kohlenhydrate	Spuren an Kohlenhydraten	Spuren an Kohlenhydraten	bis 4%
Ballaststoffe	keine Ballaststoffe	keine Ballaststoffe	keine Ballaststoffe
Vitamine	Gute Quelle für die Vitamine: A, E, K, B1, B2, B6, Niacin	A, D, K, B1, B2, B6, B12, Niacin	A, D, K, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin
Mineralstoffe	Gute Quelle für die Mineralstoffe: Fluor	Phosphor, Eisen	Phosphor, Eisen, Fluor
Cholesterin	reich an Cholesterin	reich an Cholesterin	sehr reich an Cholesterin
Harnsäure (Purine)	reich an Purinen	sehr reich an Purinen	reich an Purinen

	Fisch	Eier	Hülsenfrüchte
Fett	1 bis 25%	12%	1 bis 24%
Eiweiß (Proteine)	proteinreich	proteinreich	proteinreich
Kohlenhydrate	Spuren an Kohlenhydraten	unter 1%	24 bis 57%
Ballaststoffe	keine Ballaststoffe	keine Ballaststoffe	ballaststoffreich
Vitamine	A, D, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantotthensäure	Folsäure	E, K, B1, B6, Pantotthensäure, Biotin
Mineralstoffe	Phosphor, Jod, Flour		Phosphor, Eisen, Magnesium, Flour, Mangan, Kupfer, Zink
Cholesterin	reich an Cholesterin	reich an Cholesterin	frei von Cholesterin
Harnsäure (Purine)	reich an Purinen	arm an Purinen	reich an Purinen

Monodiät

Zusammensetzung:
Eine Monodiät besteht nur aus einem Nahrungsmittel oder Nahrungsmitteltypen. Zum Beispiel: eine Kartoffel- oder Obstdiät.

Vor- und Nachteile:
Es gibt keine Vorteile, da ein eintöniger Speiseplan Hunger und Darmstörungen zur Folge hat.

Wirksamkeit und Unbedenklichkeit:
Eine Monodiät ist nicht empfehlenswert, sie führt zum Verlust von Muskeleiweiß und Körperflüssigkeit. Ein Nährstoffmangel bleibt unausweichlich.

Ballaststoffreiche Diät

Zusammensetzung:
Eine ballaststoffreiche Diät besteht aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüssen.

Vor und Nachteile:
Diese Art der Diät schmeckt und macht satt, ohne kalorienreich zu sein. Zu viele Ballaststoffe können zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen.

Wirksamkeit und Unbedenklichkeit:
Das ist eine unbedenkliche Methode zum Abnehmen, solange das Angebot an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gewährleistet ist.

Sehr kalorienarme Formuladiät:

(weniger als 500 Kalorien am Tag)

Zusammensetzung:
Eine aus Sojamehl und Magermilch angerührte Flüssigkeit, die reich an Proteinen ist.

Vor- und Nachteile:
Diese Art der Diät ist kein gesundes Ernährungsverhalten. Viele Nebenwirkungen sind häufig. Sie kann Stoffwechselstörungen verschlimmern. Es wird empfohlen diese Diät unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen.

Wirksamkeit und Unbedenklichkeit:
Unter Umständen kann diese Diät zu Muskelschwund führen. Extrem Fettleibigen kann es aber helfen, wenn schon andere Diäten fehlgeschlagen sind.

Kohlenhydratarme, eiweißreiche Diäten

Zusammensetzung:
Wenig oder keine Kohlenhydrate, nur kleine Mengen an Eiweiß. Keine Kalorienbeschränkung.

Vor- und Nachteile:
Unausgewogen, fettreich und eintönig, ernährungsphysiologisch unausgewogen. Wenn überhaupt, geht nur wenig Körperfett verloren.

Wirksamkeit und Unbedenklichkeit:
Aufgrund des hohen Verlustes an Körperflüssigkeit und Gewebeprotein potenziell gesundheitsschädlich.

Ausgewogene Diät mit kontrollierter Kalorienzufuhr

Zusammensetzung:
Nährstoffreiche fettarme Nahrungsmittel mit Kalorienkontrolle.

Vor- und Nachteile:
Bei etwa 1200 bis 1500 Kalorien mit zusätzlichem Sport nehmen die meisten ab.

Wirksamkeit und Unbedenklichkeit:
Sehr empfehlenswert. Die Essgewohnheiten werden umgestellt, die auch nach der Diät beibehalten werden können.